Es común entre quienes trabajan o estudian, seguir una rutina de lunes a viernes que implica respetar ciertas horas de sueño para funcionar con efectividad, pero muchas veces el orden se pierde cuando llegan los días libres y, con ellos, las actividades nocturnas que cambian los horarios.
El Dr. Enzo Rivera, neurólogo y experto en sueño de la Clínica Ciudad del Mar, explica que “las personas que tienen el jet lag social, especialmente los jóvenes, se empiezan a acostar y a levantar más tarde los fines de semana y, por lo tanto, presentan mucha dificultad para acostumbrarse a volver al horario de los días laborales, especialmente los lunes”.
La interrupción de los patrones de sueño puede confundir al reloj del cuerpo, es decir, al ritmo circadiano, que regula el metabolismo.
Por ejemplo, si una persona duerme durante la semana desde las 23:00 hasta las 7:00 horas, el punto medio de sueño es a las 3 de la madrugada. Si el fin de semana la persona duerme de 1:00 a 11:00, el punto medio sería a las 6 de la mañana. Por lo tanto, su jet lag social sería de 3 horas. Esta diferencia puede traer diversas consecuencias en el tiempo.
El horario irregular de sueño puede producir somnolencia diurna, cambios de humor, irritabilidad, afectar la capacidad de concentración y aumentar el riesgo de accidentes, entre otras.
“Esto no es sano”, dice el Dr. Rivera, quien además advierte que “diversos estudios de universidades europeas han determinado que los efectos del jet lag social tienen que ver con un estrés cardiovascular intermitente que provoca aumento de riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y alteraciones metabólicas, así como una mayor propensión a la obesidad”.
¿Cómo prevenir este problema?
Minimizar dichos efectos comienza por mantener un horario de sueño regular, que coincida lo más posible con el reloj biológico interno. Así, los especialistas recomiendan:
• Mantener una adecuada higiene del sueño.
• Exponerse a la luz natural durante el día y evitar la luz brillante, especialmente de pantallas durante la noche.
• Evitar la cafeína y otros estimulantes antes de acostarse.
• Dormir entre 7 y 9 horas diarias.
• Evitar siestas largas.
• Hacer ejercicio regularmente, idealmente en las mañanas.
