Vegetarianismo: consejos para una transición alimentaria segura

El vegetarianismo se define como la práctica alimentaria que asume una persona al eliminar por completo el consumo de carnes de todo tipo, de pescado y, en algunos casos, cualquier producto de origen animal.

Los beneficios que entrega este régimen a la salud van desde mantener un peso corporal adecuado hasta la disminución de los factores de riesgo para desarrollar enfermedades crónicas. Este efecto es atribuido a la alta ingesta de frutas, verduras, alimentos integrales y al bajo consumo de grasas saturadas.

En Chile, la principal fuente de información en nutrición vegetariana es internet y solo un 10% consulta a profesionales de la salud, lo que puede llevar a errores importantes al iniciar una alimentación basada en plantas.

Transición saludable

La Asociación Chilena de Nutricionistas Vegetarianos (Achinuv), entrega una serie de recomendaciones para quienes tengan la intención de comenzar con este proceso, y así evitar desarrollar a futuro algunas deficiencias nutricionales.

• Respetar el proceso del cambio de una alimentación convencional (con productos de origen animal) a vegetariana, ya que puede ser difícil para muchas personas. Lo importante es generar el cambio y que sea para largo plazo.

• Antes de hacer cualquier cambio es fundamental realizar una evaluación nutricional y/o médica de nutrientes críticos como vitamina D, B12, zinc, calcio, hierro, entre otros. Para la Achinuv, el único suplemento indispensable es la vitamina B12, la que se debe suplementar en cuanto se tome la decisión de hacer el cambio de alimentación.

• Incorporar legumbres, ya que aportan una gran variedad de nutrientes como proteínas, carbohidratos complejos, hierro, magnesio, zinc, vitaminas del complejo b. Para los especialistas, es importante hidratar las legumbres (8 a 12 horas mínimo) y consumirlas en conjunto con alimentos ricos en vitamina C.

• Utilizar vegetales de todos los colores, porque cada uno contribuye con diferentes grupos de vitaminas y minerales. Se sugiere mezclarlos a diario y en preparaciones crudas y cocidas, formando la base de la alimentación.

• Incorporar fuentes de Omega 3, ya que engloba varios ácidos grasos de origen vegetal que se encuentran en nueces, semillas o aceite de linaza, chía, cáñamo y sus derivados. Importante es no exponerlos al sol, utilizarlos en preparaciones frías, y en el caso de linaza y chía, triturar o hidratar.

• Se recomienda limitar su uso de alimentos ultra procesados y los que contengan sellos, aunque también se pueden encontrar algunos de buena calidad, como el tofu, tempeh (alimento fermentado) o seitán (preparado a partir de gluten de trigo).

• Asesorarse con un nutricionista. Si bien una alimentación vegetariana balanceada otorga beneficios directos para la salud, como prevención y tratamiento de enfermedades, siendo adecuada en todas las etapas del ciclo vital, cualquier patrón alimentario mal planificado puede causar deficiencias nutricionales.

• En un comienzo puede ser útil buscar alternativas vegetarianas para tus platos favoritos, aprender a cocinar en función de tus horarios y tener una lista de compras para organizarse. Fundamental para complementar este proceso, hidratarse adecuadamente.

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