Cómo preparar comidas saludables sin caer en excesos

El último mes del año es sinónimo de celebraciones de Navidad y Año Nuevo, además de instancias para reunirse y realizar comidas familiares, en las que a veces se cae en excesos. Por esta razón, la nutricionista de Clínica Vespucio, Paulina Mella, recomienda “tratar de mantener la rutina de alimentación, sobre todo el día antes y las horas previas a la fiesta”.

Una opinión compartida por la nutricionista de Clínica Ciudad del Mar, Lilian Contreras, quien destaca la importancia de no restringir las comidas previas a la Navidad, sino “mantener una alimentación saludable de manera regular, ya que la restricción va a significar que al momento de llegar a estos días de fiestas se termine comiendo mucho más”.

En cuanto a los alimentos que deberían componer la cena, la especialista de Clínica Vespucio apunta a que haya una variedad de ensaladas y que la carne sea hecha al horno o alguna preparación que no contenga tanto aceite como las frituras.

“Los acompañamientos para personas con alergias alimenticias pueden ser arroz o ensaladas y, en caso de pacientes diabéticos, recomiendo disminuir al mínimo los carbohidratos”, especifica la profesional.

En cuanto al picoteo, “también se pueden incluir frutas o snack saludables como frutos secos. Se debe mantener un buen consumo de agua y asegurar que en el plato principal haya alimentos ricos en proteínas, que ayudan a generar  más saciedad”, agrega la nutricionista de Ciudad del Mar.

¿Cómo evitar una “resaca” por comida?

En estas fechas, es recurrente que las personas ingieran alimentos a altas horas de la noche y fuera del horario común. Una situación que podría provocar molestias al dormir o incluso al día siguiente.

Marcela Cosentino, nutricionista de Clínica Santa María, explica que luego de una cena abundante “el cuerpo convierte los azúcares, carbohidratos simples y grasas, en energía, elevando rápidamente los niveles de azúcar, los que también caen muy rápido y cuando los niveles de glucosa pasan de estar muy altos y tienen una caída abrupta, se puede generar una sensación de cansancio, malestar general, dolor de cabeza, incluso dificultad para concentrarse”.

Frente a ello, la especialista recomienda tomar una cantidad suficiente de agua u otros líquidos que no tengan azúcar para evitar la deshidratación, “ya que, si se va a consumir carbohidratos sin tomar agua, los riñones no serán capaces de eliminar el exceso de glucosa que se genera”.

“Si, por ejemplo, en la noche comemos muchos carbohidratos simples combinados con grasa como pasteles o tortas, lo aconsejable es hidratarnos, de preferencia con agua o bien con bebidas isotónicas sin azúcar. Además, se aconseja preferir proteínas como pollo, huevos, pescado o queso fresco. Junto con ello, se recomienda tratar de movernos, practicar algún deporte como salir a caminar o hacer pilates o yoga, que permitirá activar la circulación y oxigenar nuestro cuerpo”, detalla.

Respecto al horario en que se realice la cena, Lilian Contreras comenta que, si bien esto va a depender de cada persona y familia, “en forma general se sugiere tratar de no comer tan cerca de medianoche y mantener 12 horas de ayuno nocturno natural entre la última comida de ese día y la primera del siguiente. También tener una distancia de 1 a 2 horas desde la última comida hasta que la persona se va a acostar para no tener malestares gastrointestinales como reflujo”.

Además, como en toda época del año, se deben tomar todas las precauciones para evitar intoxicaciones alimentarias. Por ello, el doctor Harrison Franco, médico de Help, detalla:

-Nunca comer alimentos crudos en la calle, sin conocer su procedencia o el almacenaje.
-Siempre lavarse las manos antes y después de manipular los alimentos.

-Limpiar los platos y cubiertos antes de comer.

-Cocinar las carnes adecuadamente, no colocar carnes crudas y blancas en el mismo recipiente.

-No tomar agua que no esté debidamente tratada.

“Recuerde las cuatro medidas importantes para evitar intoxicaciones alimentarias: limpie, separe, cocine y refrigere los sobrantes hasta un máximo dos horas después de haberse cocinado”, concluye el especialista.

 

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