Ejercitar la musculatura puede ser clave para tener una vejez activa y positiva, ya que un buen estado físico es lo que le dará al organismo una buena capacidad de movimiento, equilibrio y elasticidad.

El sistema muscular es relevante, ya permite mantener la calidad de vida, al trabajar junto con el sistema nervioso central para que el cuerpo se pueda mover. Sin el sistema muscular, no podríamos hablar, sonreír o incluso ver.

“Para trabajar la musculatura recomendamos realizar ejercicios de resistencia, equilibrio, flexibilidad y cardiovasculares, mantener una buena postura corporal y evitar la inactividad prolongada. También aconsejamos una dieta balanceada que incorpore lácteos, vegetales de hojas verdes y salmón, ya que estos contienen calcio que es bueno para los huesos”, plantea Franco Valencia, kinesiólogo de residencias para personas mayores Acalis.

Fortalecer el sistema muscular ofrece múltiples beneficios, como ayudar a prevenir patologías crónicas, tales como la artritis, la obesidad o enfermedades cardíacas y reducir el riesgo de muerte prematura.

Adicionalmente, ayuda a fortalecer los huesos, mantener el peso, proteger las articulaciones de posibles lesiones, mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas.

La actividad física también puede mejorar el aprendizaje y las competencias intelectuales en las personas mayores.

Recomendaciones de ejercicios

El profesional entrega recomendaciones de ejercicios para que las personas mayores realicen en casa, los que se pueden hacer en tres series de 15 repeticiones cada una, o según tolerancia.

• Flexo-extensión del cuádriceps: siéntate en una silla y extiende una de las piernas hacia adelante hasta colocarla en paralelo al suelo. Cuando acabes, extiende la otra.

• Bíceps: siéntate en una silla, y con un peso de un kilo (puede ser algún alimento como arroz) extiende un brazo y realiza una flexión hasta llegar a la altura del hombro, luego repite con el brazo contrario.

• Inclinaciones laterales: siéntate en una silla con la espalda bien apoyada en el respaldo, inclínate hacia un lado con el brazo extendido hacia abajo y la mano tocando la pierna e intenta llegar lo más abajo que puedas, sin hacerte daño. Cuando acabes, haz lo propio con el otro brazo.

• Círculos con la pierna: siéntate, levanta una de las piernas un palmo por encima del suelo y realiza círculos en el aire. Cuando acabes, haz lo propio con la otra pierna.

• Escurre una toalla: siéntate y, con ambas manos, estruja una toalla como si estuviera empapada en agua y tuvieras que escurrirla. Primero escurre con la mano derecha hacia adelante y la izquierda hacia atrás y luego al revés.

• Levantarse y sentarse: delante de un familiar y con la silla apoyada en la pared, siéntate y levántate tantas veces como puedas sin fatigarte en exceso.

• Abrir y cerrar los brazos: siéntate y extiende los brazos hacia los extremos tanto como puedas. A continuación, ciérralos como si tuvieras que dar un abrazo hasta que consigas tocar tu hombro derecho con tu mano y tu hombro izquierdos con tu mano derecha.

• Bailar o hacer ejercicios en el jardín en contacto con la naturaleza también sirven como un tipo de actividad física, que permitirá fortalecer tanto el cuerpo como la mente.

“Cabe destacar que la actividad física debe ser apropiada a las características de las personas mayores para conseguir los máximos beneficios, sin dejar de lado las preferencias personales, ya que la adherencia de la práctica dependerá del gusto y la motivación por el ejercicio” finaliza Franco Valencia.