Problemas de memoria e irritabilidad, predisposición a trastornos metabólicos como la glicemia, mayor susceptibilidad a infecciones y desarrollar aumento de peso y enfermedades cardíacas son algunas de las consecuencias de un mal dormir.

Pero a pesar de todas estas repercusiones, dormir muchas veces queda relegado a un segundo plano. Por esta razón, el 14 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño con el lema: “Haz de la salud del sueño una prioridad”.

Y es que, con la llegada de marzo, el regreso a los tacos, las jornadas laborales y académicas, la vida social e incluso los momentos de ocio, poner en primer lugar el descanso no es sencillo. Para lograr una mejor higiene del sueño, la neuróloga del Centro del Sueño UC Christus, Julia Santín, y el académico UC y también miembro del centro, Eduardo Vásquez, entregaron una serie de recomendaciones:

• Acostarse cuando se tenga sueño y no por horario.
• Usar la pieza solo para dormir y descansar.
• No mirar el reloj si se despierta en la noche.
• Mantener un horario regular para acostarse y levantarse durante toda la semana.
• Exponerse a la luz del día.
• Suspender las gaseosas altas en cafeína, el mate y las bebidas energéticas y evitar consumir cafeína después de las 14-15 horas.
• Comer ligero al menos tres horas antes de dormir.
• No dormir siesta.
• Evitar situaciones de actividad, como el trabajo, en las horas próximas a acostarse.

¿Cómo afectan las pantallas al sueño?

Revisar las redes sociales, el correo del trabajo o ver una película o serie antes de acostarse es lo que muchas personas suelen hacer antes de dormir. Y aunque la luz que generan estos dispositivos inhibe la secreción de melatonina, hormona relacionada con el sueño, y retrasa el inicio de este, el doctor Vásquez aseguró que no afecta significativamente su calidad.

“Si veo pantallas en la noche, lo ideal es suspender su uso antes de la hora en que habitualmente me acuesto, porque el efecto más importante que tienen las pantallas y el contenido que vemos en el celular o en las redes sociales es que desplazan el tiempo normal de sueño, ya que uno puede estar en el celular 5, 30 o 40 minutos. Es una cuestión conductual más que un problema del dispositivo en sí», comentó el neurólogo y agregó: “En los adolescentes y los niños, la luz sí afecta la calidad del sueño y desordena su horario. Pero en los adultos, el impacto que tiene es muy poco”.

Para evitar quedarse conectado, la doctora Santín indicó que lo ideal es apagar el computador y la tablet a las 21 horas y dejar el celular en silencio desde las 22 horas. “El resultado final es no dormir las horas suficientes, necesarias para la reparación mental y física que produce un sueño de duración y calidad normal. Además, esto lleva a una conectividad permanente e impide una desconexión que genere un ambiente adecuado para dormir”, explicó la neuróloga.

Cantidad vs calidad

La National Sleep Foundation indica que los adultos necesitan por lo menos siete horas, a diferencia de los niños y adolescentes, que requieren más horas de sueño para su crecimiento y desarrollo.

Pero no solo hay que considerar la cantidad de sueño, sino también la calidad. Uno de los factores que pueden alterarla es el estrés o algún trauma, lo que provoca problemas como pesadillas, dificultad para conciliar el sueño o mantenerse dormido, entre otros.

“Se produce una relación directa entre el estrés, la salud mental y el sueño. Muchas veces, en este contexto agudo de crisis, uno empieza a equivocarse un poco con el sueño. Hablamos de conductas desadaptativas. Por ejemplo, empiezo a preocuparme en exceso por el sueño, paso demasiado tiempo en el dormitorio o incluso me automedico. Y mientras más cosas hago por dormir, normalmente el sueño tiende a empeorar, porque el sueño es un proceso involuntario. Sería como intentar que te dé hambre”, comentó el doctor Vásquez.

Trastornos del sueño

Existen situaciones en las que, a pesar de seguir las recomendaciones, no se logra dormir bien debido a trastornos del sueño, ante los cuales se recomienda consultar a un experto.

Uno de los trastornos más frecuentes son los respiratorios, como los ronquidos y la apnea obstructiva del sueño. “En Chile, después de los 45 años, cerca del 25% de la población presenta ronquidos y apnea. Además, el 30% de las personas no sabe que padece apnea del sueño. Esto representa un problema latente, ya que se asocia principalmente a enfermedades cardiovasculares”, dijo el académico.

Otros trastornos del sueño comunes, según la doctora Santín, son el insomnio y el síndrome de piernas inquietas. El insomnio se define como “la dificultad para iniciar o mantener un sueño continuo, o el despertar precoz, y se relaciona con fallas de memoria, atención y concentración, irritabilidad, compromiso del rendimiento laboral y académico y aumento del ausentismo laboral. Por su parte, el síndrome de piernas inquietas, que se caracteriza por la necesidad compulsiva de mover las piernas al acostarse, es una de las causas del insomnio de conciliación y puede asociarse a trastornos de la alimentación relacionados al sueño”, indicó la experta.