La ingesta de fibra dietética, también conocida como fibra dietaria o fibra alimentaria, es fundamental para mantener en óptimas condiciones la microbiota y el tránsito intestinal. Está presente en las frutas, verduras, frutos secos, legumbres, cereales o granos (avena, arroz, trigo, maíz), entre otros, y es una parte de los alimentos que no es digerible o absorbible por los humanos.
“A pesar de su contribución mínima a la energía total, la fibra dietética brinda importantes beneficios para la salud: promueve la reducción del colesterol y la glucosa, estos últimos relacionados con la diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer”, explica Samuel Durán, académico de Nutrición y Dietética, director del Magíster en Nutrición en Salud Pública e investigador de la Universidad San Sebastián.
“Respecto del cáncer de colon, por ejemplo, por cada 10 gramos de fibra consumida al día, se reduce en un 10% el riesgo de contraer este cáncer”, detalla.
Parte de la fibra dietaria que se consume -en especial soluble, como pectinas y hemicelulosas- fermenta en nuestro intestino, ayudando a tener una microbiota saludable. Por eso se recomienda consumir entre 25 y 35 gramos de fibra al día.
“La fibra soluble forma soluciones viscosas (geles) en el intestino, atrapando moléculas de grasa y sales biliares, lo que produce por ejemplo, la disminución del colesterol LDL (colesterol malo) y del nivel de glucosa en sangre tras las comidas”, explica Durán.
También es conocido su potencial anticancerígeno, debido a que atrapan diversas sustancias tóxicas que se introducen a través de los alimentos.
Aumentar la ingesta de fibra
El nutricionista recomienda aumentar la ingesta diaria de fibra a través de las siguientes acciones:
• Consumir al menos 5 porciones diarias entre frutas y verduras.
• Incrementar la frecuencia en el consumo de legumbres, idealmente a 4 veces por semana, utilizándola por ejemplo en guisos, ensaladas, hamburguesas o hummus.
• Consumir un puñado de frutos secos por día.
• Preferir avena o panes integrales por sobre el pan blanco, y arroz integral sobre el blanco.
Investigación para mejorar la calidad del pan
Además de sus fuentes naturales, la fibra también se encuentra añadida en una vasta cantidad de productos elaborados, y en la actualidad se siguen estudiando formas de introducirla en nuevos alimentos para mejorar la dieta de la población.
En el caso de Chile, donde el consumo de pan llega a 90 kilos anuales per cápita, la USS, a través de la carrera de Nutrición y Dietética, está trabajando en una propuesta de política pública para aumentar el consumo de fibra en la población chilena.
Como parte de este proyecto, y debido a que en Chile la información sobre el consumo de fibra es escaso, los académicos e investigadores de la U. San Sebastián están realizando un estudio entre la población chilena adulta.
Para acceder a la encuesta, haga click AQUÍ.
Fuente: Universidad San Sebastián.
