Existe una condición que afecta a todos los adultos mayores producto del envejecimiento natural del tejido muscular y que se puede acelerar debido al sedentarismo, la inmovilidad o tras un período de hospitalización. Este fenómeno es conocido como la sarcopenia.

Si bien esta afección se asocia a personas de edades avanzadas, puede comenzar a manifestarse a los 40 años o incluso en algunos casos a partir de los 30. Se calcula que la pérdida de masa muscular va entre el 3% y el 8% cada 10 años, aumentando considerablemente pasados los 60 años, con pérdidas de hasta un 15% anual.

Para el geriatra de la Clínica MEDS, Dr. Juan Carlos Molina, la sarcopenia “es un marcador de la fragilidad en la adultez mayor, que en etapas avanzadas afecta los movimientos corporales, dificultando la marcha y perjudicando en algunos casos la autonomía o capacidad para desenvolverse en actividades cotidianas, como vestirse o asearse”.

La pérdida de masa muscular genera un gran impacto en la calidad de vida acrecentando el riesgo de discapacidad física y de caídas, que son una de las grandes causas de fracturas y lesiones en la tercera edad.

Caminar e hidratarse todos los días

Las personas con sarcopenia tienen mayores tasas de caídas graves y de hospitalización, además de presentar una mortalidad más alta y un deterioro funcional general. El riesgo de enfermedades cardiovasculares, respiratorias y de deterioro cognitivo también aumentan.

Con estos antecedentes y considerando que esta condición puede comenzar a presentarse desde los 30 años, la prevención es la mejor herramienta para combatirla, llevando una vida activa y equilibrada.

Entre las recomendaciones que entregan los expertos para prevenir la sarcopenia, está el hábito de caminar a diario entre 10 y 30 minutos. Junto a esto, es indispensable contar con una buena hidratación.

“Están empezando las altas temperaturas y la deshidratación es algo muy frecuente entre los adultos mayores”, explica el kinesiólogo de MEDS Alejandro Mercado.

El especialista aconseja y pone énfasis en practicar Tai Chi, un arte marcial de gran popularidad en el mundo que generalmente se utiliza en tratamientos contra el estrés y la ansiedad.

“No es un ejercicio, es una disciplina. Las personas que hacen tai chi dos veces a la semana se benefician muchísimo, no solamente para combatir la sarcopenia, sino que también para mejorar sus niveles cognitivos y la atención. Hay tremenda evidencia de que es una herramienta factible, práctica y económica”, asegura Mercado.

Moverse es la mejor prevención

Según la Sociedad de Geriatría y Gerontología de Chile, el ejercicio como componente de salud pasa a ser una verdadera terapia en la prevención de la sarcopenia.

Sin embargo, no todas las personas tienen el tiempo ni el dinero para practicar en un gimnasio o realizar una actividad al aire libre. Por este motivo, el Ministerio del Deporte entrega un listado de sencillas recomendaciones para mantenerse tan activos como se pueda:

• Camina rápidamente por la casa.
• Baila con tu música favorita.
• Siéntate y párate en reiteradas ocasiones cambiándote de lugar.
• Haz ejercicio siguiendo un video en la televisión o en tu celular.
• Realiza sentadillas o levántate y siéntate de la silla en reiteradas ocasiones.
• Estando sentado, sube y baja las piernas, luego haz lo mismo con los brazos.
• Estando de pie, y con las manos apoyadas en el respaldo de una silla, sube y baja las rodillas, intercambiando las piernas.
• También puedes fortalecer tus brazos usando paquetes de un kilo de legumbres, y subiéndolos y bajándolos en reiteradas ocasiones.