Con el otoño en todo su esplendor y la proximidad del invierno vivimos días cada vez más fríos, lo que nos expone a un ambiente más contaminado debido a la poca ventilación en espacios cerrados y el empeoramiento de la calidad del aire, creando las condiciones óptimas para las enfermedades de las vías respitarorias.

Por ello, es recomendable fortalecer nuestro sistema inmune a través de una alimentación variada.

La nutricionista del Hospital Clínico de la Universidad de Chile, Claudia Labraña, da a conocer una guía con nutrientes que ayudarán a proteger la salud.

• Vitamina C

Estudios indican que, entre las múltiples funciones de esta vitamina en el metabolismo, podría ayudar a reducir la duración o intensidad de un resfrío. Las verduras ricas en vitamina C son el brócoli, coliflor, repollo, tomate, pimetón rojo y verde, acelga y espinacas crudas, betarraga y espárragos.

Las frutas ricas en vitamina C son los cítricos como naranja, limón, mandarinas, clementinas, frutillas, pomelo, mango; luego siguen las frambuesas, arándanos, papayas, piña y tunas.

Se recomienda consumirlas crudas, bien lavadas o cocidas en corto tiempo para evitar la pérdida de esta vitamina.

• Zinc

Se ha demostrado que el zinc posee un efecto antiviral al impedir la acción de enzimas necesarias para la multiplicación de virus y bacterias. Estudios indican que puede reducir el riesgo de enfermarse de resfrío común o reducir la duración y la intensidad de los síntomas.

Las principales fuentes alimentarias de zinc y que permiten una mejor absorción son las ostras, carnes rojas, cerdo y cordero; queso y lácteos enriquecidos.

En cuanto a las fuentes de zinc de origen vegetal estan las nueces, maní, almendras, semillas de chía, sésamo y zapallo, avena, garbanzos y lentejas. Sin embargo, su absorción se ve disminuida si se consume junto con el café y alimentos ricos en fibra.

• Vitamina D

Esta vitamina reduce el riesgo de infecciones, por lo que su déficit altera la respuesta del sistema inmune a los virus y bacterias.

Está demostrado que adecuados niveles de esta vitamina están asociados a menores tasas de contagio de SARS-CoV-2; durante la enfermedad predice mejor evolución y después de la enfermedad reduce la reinfección de virus latentes.

Como durante el otoño-invierno las horas de luz solar son más cortas, se reduce la exposición al sol de nuestra piel, necesaria para producir esta vitamina.

Se recomienda consumir diariamente fuentes naturales tales como pescados grasos como el atún, salmón, truchas, sardinas; además de alimentos enriquecidos con esta vitamina como lácteos y sus derivados.

• Hidratación

Al sentir más frío, sentimos menos sed y por lo tanto bebemos menos agua. Sin embargo, en época de frío pueden aumentar nuestros requerimientos de agua, ya que, al respirar aire frío y seco, aumenta la pérdida de agua a través de la respiración; además el frío puede aumentar la frecuencia urinaria lo que favorece la deshidratación.

Al estar deshidratados, se debilita la capa protectora de mucosidad de las vías respiratorias que nos protege de los agentes contaminantes del aire. Por lo anterior, se recomienda el consumo de al menos 2 litros diarios de agua, té de hierbas, limonadas o jugos de fruta natural sin azúcar.

Como el frío induce al cuerpo a generar calor y los alimentos tienen un efecto termogénico, aumenta nuestra necesidad de comer alimentos altamente calóricos, por lo que es importante recordar que los requerimientos de calorías son los mismos en cualquier estación del año y debemos cuidar nuestra ingesta diaria para evitar subir de peso en esta época.

Las claves de una buena nutrición

• La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas y minerales esenciales en consumiendo una alimentación variada en alimentos naturales, evitando el consumo de alimentos altamente procesados.

• Cuidar porciones diarias.

• Mantener una buena hidratación y actividad física diaria para evitar la pérdida de masa muscular y la ganancia de peso.

Fuente: Hospital Clínico Universidad de Chile.