Dormir menos de cuatro horas al día aumenta 73% el riesgo de obesidad

La nutrición y el sueño se relacionan de forma bidireccional, es así como el tiempo que se duerme influye en la cantidad y calidad de lo que se come. Esto es debido a que el cuerpo humano es controlado por la Grelina, que despierta la sensación de apetito, y la Leptina, que promueve la reducción de ingesta energética por medio de sensaciones que provocan saciedad.

Estas dos hormonas desempeñan un papel clave en la ingesta de alimentos y el proceso metabólico. Sin embargo, es el sueño el que logra generar un equilibrio entre ambas.

“La falta de sueño provoca subidas de la hormona que hace que surjan antojos de alimentos ricos en calorías. La pérdida de sueño también eleva los niveles de cortisol, lo que afecta a la capacidad del cuerpo para regular la glucosa y puede contribuir al aumento de peso, la resistencia a la insulina e incluso la diabetes de tipo 2”, menciona Theresa Schnorbach, experta en investigación del sueño de Emma The Sleep Company.

Mediante un congreso científico, la asociación estadounidense para el Estudio de la Obesidad (NAASO) señala que el riesgo de sufrir obesidad aumenta un 73% si se duerme menos de cuatro horas por noche, un 50% si se duermen cinco horas, y aumenta un 23% si se duermen seis horas por noche.

Esto toma relevancia en la sociedad chilena, ya que según el estudio realizado por la Universidad Católica del Norte, un 50% de la población chilena sufrió de trastornos del sueño durante la pandemia y aún en post pandemia presentan síntomas.

Asimismo, la mala calidad de sueño puede provocar trastornos metabólicos, problemas cardiovasculares y otras enfermedades crónicas, sin contar las grandes afectaciones que puede generar en el cerebro, desde un bajo rendimiento en labores del día a día, hasta un factor de riesgo tanto de infarto cerebral como de hemorragia.

Factores que influyen

Son muchos los factores que influyen en el sueño, como comer en exceso durante la cena. Así lo afirma un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, que concluye que nuestro sueño no es solo consecuencia de lo que comemos, sino también del tiempo y de su cantidad.

“Recomendamos consumir más fibra, menos grasas saturadas y menos azúcar a lo largo del día para conseguir un sueño mejor y más reparador. También es importante dar al cuerpo dos o tres horas entre la última comida y la hora de acostarse, para asegurarse de que los alimentos se digieren correctamente”, señala Theresa Schnorbach.

La experta en investigación brinda seis consejos que mejoran la calidad del sueño y, a su vez, benefician el plan nutricional que se proporciona al cuerpo.

• Limite el consumo de alimentos ricos en grasa, azúcar y sal, ya que a menudo proporcionan pocos beneficios nutricionales.
• Evite el consumo de alcohol y cigarrillos, en especial horas antes de dormir ya que la ingesta crónica puede ocasionar daños al hígado, riñones, corazón y páncreas.
• Ingiera grandes fuentes de fibra, ésta puede ayudar a mantener la salud del sistema digestivo y controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
• Tome suficiente agua. Una adecuada hidratación puede ayudar a mejorar la digestión.
• Maneje proporciones adecuadas, recuerde que la alimentación debe ser moderada, incluir diferentes grupos de alimentos, con el fin de mantener un peso saludable.
• Elija un buen colchón. Cuando se utiliza un colchón incómodo o que sea demasiado viejo, es cuando aparecen los dolores de cuello y espalda.