Recomendaciones para quienes retomarán o iniciarán rutinas de ejercicios

Llega la temporada de primavera-verano y para muchas y muchos crece la preocupación por el cuerpo y la apariencia. Para no caer en excesos y evitar posibles lesiones, especialistas de la Universidad de Chile entregan consejos simples para aplicar en nuestras rutinas de ejercicios, particularmente para quienes retoman la práctica deportiva después de períodos sin mayor actividad física.

El profesor Edgardo Opazo, coordinador de actividad física del Departamento de Kinesiología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chile, entrega algunas recomendaciones generales, partiendo por la precaución.

“Nunca intentar hacer lo que se hacía antes, ya que el cuerpo pierde capacidad física con el tiempo de inactividad, pero la cabeza tiende a llevarnos a un sobre esfuerzo muy fácilmente. Entonces, buscar una intensidad de ejercicio que sea cómoda para adaptarse al esfuerzo nuevamente, y luego ir aumentando el número de ejercicios o el tiempo”, explica.

Asimismo, el traumatólogo del Hospital Clínico de la Universidad de Chile, doctor Maximiliano Barahona, plantea como consejo ir al doctor antes de iniciar algún tipo de deporte o ejercicio físico constante.

“Que las personas tengan un chequeo de salud reciente antes de reiniciar el deporte, sobre todo aquellos que tengan alguna patología crónica, como asma e hipertensión, incluso diabetes, para que este reintegro deportivo no sea nocivo para las condiciones basales”, aconseja.

El profesor Opazo pone énfasis en algunas externalidades a tener en cuenta a la hora de hacer ejercicios, como las condiciones ambientales.

“El entorno puede influenciar de manera muy importante el rendimiento físico. Mucho frío es malo para los ejercicios muy intensos y la musculatura tiende a estar más rígida, lo que puede generar problemas. Mientras, que -por otro lado- el calor y la humedad, combinadas con duraciones muy largas, pueden llevar a deshidratación y calambres”, señala.

Moderación

En el caso de las personas que se inician en alguna disciplina deportiva, “cualquier ejercicio realizado de manera moderada en intensidad y progresiva es adecuado”, plantea Edgardo Opazo.

Ante la pregunta de posibles perjuicios derivados del deporte, el especialista dice que “cuando hay sensación dolorosa o de falta de aire importante estamos frente a un ejercicio no recomendable para retomar una actividad desde el sedentarismo”.

Otra recomendación que entrega Maximiliano Barahona es «conocer tus capacidades y reconocer también tus limites».

«No es lo mismo una persona que nunca ha hecho deportes que quiera iniciarse, a que una persona retome después de haber dejado un mes de hacer deporte o después de años de no hacer deporte. Entonces hay que conocer esas limitaciones y eso va a ir determinando como volver al deporte», asegura.

Adaptación

El especialista señala que es importante conocer los ciclos de adaptación del cuerpo, que son básicamente entre 3 a 6 semanas.

«Completando esos ciclos uno debería cambiar la carga, la intensidad, la frecuencia o el volumen dependiendo del deporte. Una persona que desea volver a hacer running después de años, lo que debería hacer es ver qué capacidad tiene de cumplir un volumen de kilómetro a la semana y eso repartirlo en frecuencia e intensidad», expresa Barahona.

¿Cómo evitar lesionarnos?

El profesor Opazo explica que las lesiones tienen en general dos etiologías: las traumáticas y las por sobrecarga.

“Las traumáticas son accidentales, pero una buena preparación física y consideración de las condiciones del deporte elegido (protecciones, terreno adecuado) puede llevar a disminuir su ocurrencia. Las por sobrecarga se deben a errores en la práctica y planificación del ejercicio. Para evitarlas es necesario asesorarse con personas que conozcan de la práctica deportiva o sean profesionales de la salud para evitar esos errores en técnicas deportivas o cantidad de ejercicios”, asegura el académico.

Además, indica que “las personas mayores en su mayoría tienen una pérdida de masa muscular importante, que hace que disminuya su capacidad funcional y autonomía. Es por eso que el ejercicio de fuerza muscular es lo más recomendable en esta población. Incluso trabajo con su propio peso corporal puede ser suficiente para mejorar”. Además, dice que “para iniciar alguna actividad de ejercicio más seria o intensa es necesaria la asesoría de expertos para minimizar los riesgos de problemas y lesiones”.

Finalmente, el doctor Barahona sugiere que cuando estemos realizando nuestros ejercicios, nos fijemos en la técnica empleada, «y lo otro es que cuando la persona esté fatigada siga haciendo la técnica correcta».

Para esto, recomienda «hacer ejercicios frente al espejo o mirarse corriendo para supervisarse si lo estoy haciendo bien o no».

Fuente: Universidad de Chile.