En Chile y el mundo, la pérdida de masa muscular es un factor de envejecimiento del que pocas veces se habla. Muchas personas adultas pasan por alto señales como la pérdida de fuerza y energía, al considerarlas como propias del envejecimiento.

Sin embargo, uno de cada cinco adultos mayores en Chile vive con sarcopenia, que es la pérdida progresiva de masa muscular y de la funcionalidad de los músculos.

A partir de los 40 años, las personas adultas pueden perder cerca de un 8% de masa muscular por década. Este índice puede llegar al doble a llos 70 años.

La pérdida de masa muscular puede ocurrir por una serie de razones, entre las que se incluye una nutrición inadecuada, enfermedades o accidentes recientes, o poca actividad física.

El sedentarismo ha aumentado en la población adulta chilena. De acuerdo con la última Encuesta Nacional de Salud, el 87% de los adultos vive una vida sedentaria y, debido a la pandemia de Covid-19, un cuarto de la población sobre los 55 años no realiza ningún tipo de ejercicio.

El músculo es un factor crítico en el envejecimiento y, a menudo, puede indicar cómo envejecerán los adultos en términos de actividad y capacidad para mantenerse independientes.

“Los músculos no solo son importantes para actividades diarias tales como recoger objetos, abrir frascos o levantar una silla; en realidad, la salud muscular es esencial para la función de los órganos, la salud de la piel, para la inmunidad y el metabolismo”, señala el Dr. Oscar Hincapié, director médico del negocio de nutrición de Abbott.

“Al generar conciencia sobre la importancia de los músculos, los signos de pérdida de masa muscular y los pasos simples que los chilenos pueden tomar para prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, podemos ayudar a los adultos a tomar el control de su salud”, agrega.

Actividad y nutrición

El envejecimiento es inevitable, pero la pérdida de músculo no tiene por qué serlo también. Es importante tomar conciencia sobre los signos de la pérdida de músculo, incluyendo la sensación de tener poca energía, caminar más lento, tener menos fuerza, perder peso involuntariamente, o sentir fatiga y debilidad.

Los adultos pueden evaluar sus músculos mediante pruebas simples realizadas por un profesional de la salud, a través de un dinamómetro para evaluar la fuerza de agarre de la mano, o bien, midiendo la circunferencia de la pantorrilla, o pruebas dinámicas que ayudan a chequear la salud muscular.

“La buena noticia es que hay simples pasos que las personas adultas pueden realizar para prevenir o revertir la pérdida de masa muscular”, destaca la Dra. Ximena Muñoz, nutricionista e integrante de la Asociación Chilena de Nutrición Clínica, Obesidad y Metabolismo.

“Actividad física constante y una buena nutrición con un adecuado aporte de proteínas, vitamina D y calcio, puede ayudar a las personas adultas a mantenerse fuertes a lo largo de los años”, plantea.

Consejos para una buena salud muscular:

• Consumir productos que sean buenas fuentes de proteínas, como carnes magras, huevos y legumbres, considerando entre 25 y 30 gramos de proteína en cada comida.

• Elegir una dieta balanceada con abundantes frutas y verduras, granos integrales, proteínas y grasas saludables, además de vitaminas y minerales clave como el calcio y la vitamina D.

• Considera tomar otros ingredientes para la salud muscular, como HMB. El HMB, o beta-hidroxi-beta-metilburato, puede ayudar a preservar y generar masa muscular al impedir la degradación muscular.

• Conversar con el médico acerca de nutrición, especialmente si hay algún problema de salud o hay recuperación de alguna cirugía, ya que en estos casos se necesitará controlar la pérdida de masa muscular relacionada con la enfermedad.