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Microbiota intestinal: ¿Cómo cultivar la salud intestinal y, con ello, la buena salud general?

Un intestino con bacterias diversas y saludables contribuyen a tener una mejor función inmunológica, disminuyendo la incidencia de enfermedades crónicas, depresión, síndrome del intestino irritable y alergias. Es que la microbioma está compuesta por billones de células, entre ellas, bacterias, virus y hongos. La comunidad más grande se encuentra en el intestino, conservando la salud intestinal.

“La buena salud intestinal está relacionada con la salud de casi todos los demás órganos”, comenta la doctora Megan Rossi, también conocida como The Gut Health Doctor (la doctora en salud intestinal). Esto se debe a que las bacterias intestinales tienen un papel clave en la descomposición de la fibra y la absorción de nutrientes.

Las bacterias producen varias vitaminas, como ácido fólico y vitaminas B2, B12 y K., además de producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que pueden reducir la inflamación, protegernos contra trastornos del colon y reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Estimulan las células que luchan contra las infecciones en el torrente sanguíneo.

Según Rossi, una de las consultas más comunes que recibe es “cómo saber si tengo un intestino saludable. La experta sostiene que es una pregunta “para la que nunca podré dar una respuesta simple”. Esto, porque no existe una medida única para evaluar el bienestar de la salud intestinal. La especialista, para evaluar el intestino de sus pacientes, realiza preguntas sobre la ingesta de verduras, la calidad del sueño, los niveles de estrés y el patrón de ejercicio.

¿Cómo mejorar la salud intestinal?

Es posible mejorar la microbioma intestinal manteniendo una dieta adecuada. Sin embargo, estudios sugieren que este cambio depende del estilo de vida y qué tan drástico son los cambios realizados en la dieta.

Los beneficios a largo plazo pueden tardar varios meses antes de hacerse evidente. “Tenemos la capacidad de determinar nuestra microbioma intestinal simplemente por cómo lo tratamos. Enfocarnos en nuestra dieta es una de las formas más efectivas de aumentar la diversidad de nuestra microbioma”, dice Rossi.

Una investigación del Instituto Nacional de Salud de EE.UU. (NIH, por sus siglas en inglés) halló que los microbios intestinales pueden volver a su composición original si regresa a una dieta menos beneficiosa. “Se requiere un apoyo regular y de rutina para mantener los cambios y beneficios a largo plazo”, explicó el científico clínico Sunni Patel a BBC Mundo.

La microbioma de cada persona es diferente, sin embargo, los expertos indican que existen algunos principios generales que pueden ser aplicados a todo el mundo. Por ejemplo, para mantener una comunidad de bacterias sanas, es importante que la dieta sea variada.

Dentro de las recomendaciones, está el consumo amplio y variado de alimentos de origen vegetal. El Dr. Rossi, recomienda que comer, al menos, 30 alimentos vegetales diferentes por semana (frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, hierbas y especias).

También se aconseja comer 30 gramos de fibra (cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y nueces), ya que esta alimenta a la bacterias saludables. Además, fermentan la fibra y en el proceso producen sustancias que se cree que son “protectoras”, como los ácidos grasos de cadena corta.

Los alimentos probióticos (bacterias vivas que se encuentran en los alimentos fermentados como el yogur, el kimchi y el chucrut) podrían estimular el crecimiento de más microbios. Elige aceite de oliva extra virgen en lugar de otro tipo de aceites y grasas siempre que puedas. Contiene la mayor cantidad de polifenoles, que son buenos para los microbios.

Dentro de los alimentos que debes evitar están los alimentos muy procesados, ya que contienen ingredientes que suprimen las bacterias “buenas” aumentando “las malas”. Hay que ser cautelosos con el uso de antibióticos, pues está demostrado que el abuso de estos mata tanto las bacterias “buenas” como las “malas”. Toma antibióticos solo con prescripción médica y según las dosis indicadas. Puedes compensar la ingesta de antibióticos engiriendo muchos alimentos que refuercen tus microbios después.

Los especialistas indican también que para contribuir a la salud de la microbiota, hay que establecer una rutina y evitar la cafeína y el alcohol. Controlar los niveles de estrés y el ejercicio regular también son clave para una microbioma saludable.

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